| 【原创】脂肪酸种类摄入量平衡
3）脂肪
（1）什么是脂肪
脂肪即油脂。常温呈液体状态的叫油，如菜籽油、大豆油、花生油等；常温呈固体状态的叫脂，如羊油、牛油、猪油等。并不是所有植物脂肪都是油，如椰子油就是脂；同理，动物脂肪也可以是油，如鱼的脂肪便是油。还有一类与脂肪类似的物质，叫做类酯，如磷脂、固醇、脂蛋白等。脂肪由碳、氢、氧三种元素组成，主要成分是脂肪酸。营养学上经常提到两种脂肪酸，一个是饱和脂肪酸SFA（Saturated fatty acid），另一个是不饱和脂肪酸UFA（unsaturated fatty acid）。
先说饱和脂肪酸。饱和脂肪酸因分子中不含双键而得名，多存在于动物脂肪中，加之含有较高的低密度胆固醇，摄食过多是导致心脑血管疾病等慢性疾病的危险因素，所以应少吃动物脂肪。
再说不饱和脂肪酸。营养学上经常提到三种不饱和脂肪酸，即：
其一，含有一个双键的ω-9（或n-9)族单元不饱和脂肪酸，营养学上经常提到的油酸(Oleic Acid)就属于ω-9脂肪酸。它具有降低甘油三酯、降低低密度胆固醇、升高高密度胆固醇的作用；
其二，含有两个双键的ω-6（或n-6)族多元不饱和脂肪酸，营养学上经常提到的亚油酸(Linoleic Acid)就属于ω-6族脂肪酸，它是人体必需的两个脂肪酸之一，具有降低胆固醇、防止动脉硬化、软化血管、防止血栓形成、改善血液循环等功能，但同时也降低高密度胆固醇；
其三，含有两个以上双键的ω-3 (或n-3) 族多元不饱和脂肪酸，营养学上经常提到的α-亚麻酸(alpha-Linolenic Acid)、二十碳五烯酸EPA (Eicosapentaenoic Acid)、二十二碳六烯酸DHA (Docosahexaenoic Acid)就都属于ω-3族脂肪酸。
α-亚麻酸也是人体必需的两个脂肪酸之一，它有益于预防和治疗冠心病、糖尿病、类风湿、皮炎、癌症、抑郁症、神经分裂症、痴呆、过敏、哮喘、肾病和慢性阻塞性肺病等。同时，它的主要代谢产物是EPA和DHA。DHA是人体脑细胞和视网膜细胞的结构和功能成分，对脑和视网膜发育及功能有重要作用。EPA具有抗炎、抗血栓形成、降血脂、舒张血管的特性，有益于预防和治疗冠心病、糖尿病、类风湿、皮炎、癌症、抑郁症、痴呆、过敏、哮喘、肾病和慢性阻塞性肺病等。
EPA和DHA也可以从食物中直接得到。
（2）饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸的平衡
世界卫生组织WHO和世界粮农组织FAO均建议，在膳食总脂肪供能为30％的前提下，饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸三者应各占10％（即1：1：1），日本有专家建议膳食中三种脂肪酸的理想比例应为1：1.6：1。
一般来说，营养学上把人们的营养均衡分为１３岁、１８岁和６０岁三个年龄档来考虑。13岁左右处于生长发育年龄的人群，体内的脂肪最好保持在２５％－３０％之间，其中饱和脂肪酸含量要小于１０％，单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸的含量分别为８％和１０％。１８岁以上发育成熟的成年人，脂肪含量要相对降低，三种脂肪酸基本达到均衡。６０岁以上的老年人，体内的脂肪要尽量减少，饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸含量也要适当降低。
关于多不饱和脂肪酸ω-6和ω-3脂肪酸的平衡比例，世界卫生组织建议的比值是小于6：1，日本建议的比值是小于4：1，中国建议的比值是4-6：1，有科学家建议最佳比值应是1-3：1。遗憾的是，我们平时的饮食中不是饱和脂肪酸过多就是ω-6脂肪酸过剩，惟有ω-3脂肪酸远远不足。
以上建议的各种脂肪酸的摄入比值是根据绝大多数（97-98%）个体的健康之需要而给出的，所以，每个人应根据自身的生理情况及生化检测指标适时调整相关脂肪酸的摄入量。
亚油酸主要存在于植物油中，红花籽油含80%，葵花子油含66%，大豆油含51%，芝麻油含41%。α-亚麻酸含量比较高的食物是紫苏油和亚麻籽油。EPA和DHA脂肪酸在鲑鱼、金枪鱼等海鱼中含量较高。单元不饱和脂肪酸在橄榄油、山茶油中含量较高。
（3）认识反式脂肪酸
反式脂肪酸TFA（Trans Fatty Acids）是一种不饱和脂肪酸。油脂分饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸，前者会增加胆固醇，后者没有这样的不良作用，因此，反式脂肪酸一直被认为是有益的。但后来研究发现，反式脂肪酸如同饱和脂肪酸一样，可以增加有害物质胆固醇，影响人体健康。
膳食中的反式脂肪酸主要有2个来源：
一是反刍动物（如牛、羊）的脂肪和奶中的反式脂肪酸，在牛羊体脂中反式脂肪酸的含量占总脂肪酸的4%～11%，在牛羊奶中反式脂肪酸的含量占总脂肪的3%～5%。
二是经过氢化工艺（为了防止食用油脂的酸败、延长保存期、减少在加热过程中产生的不适气味及味道，20世纪60年代初期兴起的油脂高压加氢工艺）所得的食用油脂，如人造黄油、豆油、色拉油、起酥油等烹调油脂反式脂肪酸。
荷兰和英国科学家的一项研究发现，人造奶油中的反式脂肪酸降低了有益的高密度胆固醇（HDL）的含量而使有害的低密度胆固醇（LDL）增加，因此，过量食用反式脂肪酸会对于人体健康造成危害。
有文献指出：反式脂肪酸影响生长发育，导致血栓形成，促进动脉硬化，诱发妇女患Ⅱ型糖尿病，造成大脑功能衰退等。
2003年6月，丹麦对反式脂肪酸制定了严格的规定，市场上含反式脂肪酸超过2%的任何油脂都被禁止。美国规定，自2006年1月1日起，食品营养标签中必须标注产品的饱和脂肪酸含量及反式脂肪酸的含量。巴西自2007年7月31日起，强制要求在包装食品的营养标签中标注包括饱和脂肪、反式脂肪酸和钠含量的信息。
（待续） |
