7）几个正餐配餐分析

a鳕鱼饺子配餐分析

鳕鱼饺子配餐分析见表10。此餐蛋白质略有超标，但血糖生成指数GI不高。 

b高粱米饭配餐分析

高粱米饭配餐分析见表11。

（待续）

6）每日膳食总量

每日膳食（早、中、晚餐和夜点）总量如下:

A每日摄入蛋白质74.458克，脂肪45.553克，碳水化合物348.405克；

b每日膳食总热量：2101.429大卡；

c每日进食谷物：290克；

d每日进食蔬菜：675克；

e每日进食水果：700克；

f每日进食牛奶：500毫升。

（待续）

4)晚餐配餐分析

晚餐配餐分析见表8。

5)夜点配餐分析

夜点配餐分析见表9。

（待续）

3)午餐配餐分析

午餐配餐分析见表7。

表7食物的替换方案

编号2食物：

A、酱牛肉腱子15克（蛋白质5.34克，脂肪0.825克，碳水化合物0.48克），干榨芝麻油适量。

B、鸡胸肉25克（蛋白质4.85克，脂肪1.25克，碳水化合物0.625克）, 干榨芝麻油适量。

C、鸡蛋30克，蛋白质3.99克,脂肪2.64克，碳水化合物0.84克，干榨芝麻油适量。

D、鳕鱼25克，蛋白质5.1克，脂肪0.125克，碳水化合物0.125克，干榨芝麻油适量。

（待续）

2）早餐配餐分析

早餐配餐分析见表6。

表6食物的替换方案

编号1食物：

A、黄豆浆（25克干豆，蛋白质8.75克，脂肪4克，碳水化合物8.55克）

B、黑豆浆（25克干豆，蛋白质9克，脂肪3.975克，碳水化合物8.4克）

编号2食物：

A、大麦片100克（蛋白质10.2克，脂肪1.4克，碳水化合物73.3克），泡花生仁15克（蛋白质3.72克，脂肪6.645克，碳水化合物3.255克）

编号3食物：

A、柚子300克（蛋白质2.4克脂肪0.6克碳水化合物28.5克）

B、西红柿250克（蛋白质2.25克，脂肪0.5克，碳水化合物8.25克）

(待续）

第3章配餐案例分析

 3.1家常一天配餐方案剖析

下面对一个一天的家常配餐方案进行剖析。这个配餐方案是针对从事中等体力活动的60岁男人制定的，参照推荐标准表1，选择每日摄入2000至2200大卡。

1）每日配餐标准

每日配餐标准见表5，其中给出了三大能量营养素的能量比，给出了以每日摄入2000大卡为基数的三大营养素餐量及热量，并分别以每日三餐制和四餐制给出了三大能量营养素餐量。

（待续）

如何做到餐后血糖生成速率平衡

1）胰岛素分泌和餐后血糖变化

胰岛素基础分泌量大约为0.75单位/每分钟，吃饭时可增加5-10倍，10分钟后分泌量逐渐减少。人的血糖值随着进餐的食物情况及时间而发生规律性的变化，图3给出了正常人的最高血糖值的界限，任何超出这个界限的情况都意味着胰岛素抵抗的开始，而所谓餐后血糖生成速率平衡，就是做到餐后的血糖生成水平不超出这个界限。

2）保证餐后血糖生成速率平衡的三个充要条件

保证餐后血糖生成速率平衡的三个充要条件是：

第一个条件：控制每日吃饭的总能量（参照表1推荐量进食）；

第二个条件：按能量比控制三个能量营养素的平衡，以及蛋白质营养素中各种氨基酸的平衡和脂肪营养素中各种脂肪酸的平衡。

第三个条件：控制餐后血糖生成的速率，根据生理和体力消耗状况，按照快、中、慢三个血糖生成速率选择食物，具体方法如次：

（1）对体力消耗小、负荷平稳、作息规律的人群来说，有两条控制餐后血糖生成速率的路线，即：

a每日吃6顿饭，进餐时间为6：00，9：00（上午点），12：00，15：00（下午点），18：00，21:00（夜点），选择血糖生成速率慢的碳水化合物食物（即选择血糖生成指数为低等级的碳水化合物食物），此餐后血糖生成速率控制路线实际上是追求低、中血糖生成负荷的膳食。

b每日吃3-4顿饭，选择血糖生成速率慢的碳水化合物食物，即选择血糖生成指数为低等级的碳水化合物食物，此餐后血糖生成速率控制路线与a路线相比只是采用了低血糖生成指数GI的膳食，而没有考虑血糖生成负荷对膳食的影响，但它适合大多数上班的人群。

（2）对体力消耗大，负荷平稳、作息规律的人群来说，每日吃3-4顿饭，选择血糖生成速率慢的碳水化合物食物，即选择血糖生成指数为低等级的碳水化合物食物，若出现体力消耗过大情况时，宜即时补充少量血糖生成速率快的碳水化合物食物，即血糖生成指数为高等级的碳水化合物食物，此餐后血糖生成速率控制路线尤其适合重体力劳动的人群。

（3）对体力消耗大，负荷不平稳、作息不规律的人群来说，每日吃3-5顿饭，按照时间和负荷的规律，有针对性地选择适当的血糖生成速率的碳水化合物食物，即根据时间和负荷规律选择适当的血糖生成指数的碳水化合物食物，此餐后血糖生成速率控制路线尤其适合运动员之类的人群。

以上保证餐后血糖生成速率平衡的三个充要条件，适合健康人群有效预防代谢症候群，适合代谢症候群的人群有效消除代谢症候群，适合患有一系列代谢及生理紊乱疾病的人群的有效辅助治疗。

（待续）

2.3.3胰岛素抵抗和高胰岛素血症的形成

1）胰岛素和受体

血糖是人的机体的生物运行（例如心血管系统及其器官的运行）和人在地球上生存活动的生物燃料。在血糖被分解代谢为人体能量的过程中，胰岛素和受体起着汽车发动机“油门系统”的作用。

胰岛素的作用是调节、维持机体中的血糖水平处于稳定的状态。胰岛素如同无数把生物学钥匙，用以打开血糖进入耗能机体组织（如脂肪细胞，肌肉细胞，肝细胞）之通道的无数个油门锁；而受体正是这无数个油门锁，它们是位于每个机体组织细胞膜上的大分子糖蛋白。胰岛素与受体两者只有形成非常敏感的、如同钥匙与锁的生物学关系之后，血糖才能进入机体组织细胞并释放能量。

2）胰岛素抵抗和高胰岛素血症

由表4可知，白面馒头和白米饭的血糖生成指数均在80以上，与葡萄糖没有明显区别。假使每顿饭吃的是白面馒头或米饭，那么，餐后的血糖生成水平就会与吃葡萄糖生成的水平一样高，这就意味着每顿饭都给人的机体造成一次高血糖的冲击，每顿饭都强烈地刺激胰岛素的分泌，并让有限的胰岛素难以招架。一日三餐，日复一日，年复一年，也许在少年，也许在青年，最多过不了中年，胰岛素终于招架不住了，这时候就发生了医学上定义的胰岛素抵抗，胰岛素抵抗一般表现为胰岛素分泌上的缺陷和受体对胰岛素敏感性的降低。

胰岛素抵抗发生后，机体为了恢复正常血糖水平，刺激胰腺代偿性地超负荷地分泌胰岛素，其结果又必然导致胰岛素质量的下降，于是持续刺激胰腺以更超负荷的工作来进行补偿，以致形成大量胰岛素滞留在血液中，这就是医学上定义的高胰岛素血症发生了。

大量流行病学资料证明，胰岛素抵抗在代谢症候群和一系列代谢及生理紊乱疾病发病之前就已经存在多年了，换句话说，它是代谢症候群的带路人，随着年龄的增长，将人们带入心血管病、糖尿病等一系列代谢及生理紊乱疾病的泥潭。

（待续）

2.3.2食物血糖生成负荷GL

1）食物血糖生成负荷GL的概念

食物血糖生成负荷GL是指特定食物所含碳水化合物的质量（克）与其GI值的乘积，一般使用克为计量单位。

为了利用食物血糖生成负荷GL指导人们膳食，特此制定了三个判定标准，即：

GL≥20为高负荷饮食，表示对血糖影响很大；

10≤GL≤19为中负荷饮食，表示对血糖影响不大；

GL＜10为低负荷饮食，表示对血糖的影响很小。

2）食物血糖生成负荷GL判定标准的应用

当既有进食高GI食物的食欲，同时也不想影响血糖时，可依据GL＜10的低负荷标准计算想要进食食品的安全食量，以达到既满足食欲也不影响血糖的目的。

例如，一个糖尿病人想吃200克西瓜，那么，他想知道对血糖有没有影响，就可以依据三个参数（GL＜10、每100克西瓜含碳水化合物6克、西瓜GI=75）计算一下，便知道可否吃了，即：

6╳2╳0.75=9＜10，证明对血糖没有明显的影响，故可以放心地吃。

3）血糖生成负荷GL对身体健康的影响

许多专家的研究成果得出一致的结论，即：对于保障人类健康来说，在日常生活中选择低血糖负荷的饮食是十分必要的。

a 低血糖生成负荷饮食有益健康

在心血管系统方面，低GL饮食可降低患缺血性心脏病。在免疫系统方面，低GL饮食可减少患结肠癌的危险，有助于预防子宫内膜癌，可减少患卵巢癌的风险。在代谢方面，低GL饮食有助于预防2型糖尿病，有助于降低2型糖尿病患者的血糖。

b 高血糖生成负荷饮食有害健康

在心血管系统方面，高GL饮食会增加患缺血性心脏病的风险。在免疫系统方面，高GL饮食会增加患结肠癌的危险，会增加患子宫内膜癌风险，会增加患卵巢癌的风险，会增加患胃癌的风险。在代谢方面，高GL饮食会增加患2型糖尿病的风险，会增加2型糖尿病患者的血糖，可降低高密度脂蛋白胆固醇水平，可增高低密度脂蛋白胆固醇水平，可增加血清甘油三酯水平。

（待续）

【原创】餐后血糖生成速率平衡

2.3餐后血糖生成速率平衡

2.3.1食物血糖生成指数GI

1）食物血糖生成指数GI的概念

食物血糖生成指数GI（glycemic index）：表示含50g碳水化合物的特定食物与当量葡萄糖在餐后120分钟内血糖生成水平的百分比（葡萄糖的血糖生成指数GI为100）。如图2所示，特定食物血糖生成指数GI为b的红色图形面积与a的红色图形面积的百分比，即：

2）常用食物的血糖生成指数GI及分类

食物血糖生成指数GI来自于实际的人体试验，因此，它是非常珍贵的科学数据，对于指导人们的健康膳食具有非常切合实际的价值。

为了实用的需要，一般将食物血糖生成指数GI分为高、中、低三类。GI>70的为高 GI食物，GI=55-70的为中 GI食物，GI＜55的为低 GI食物。属于高GI的食物，表示这类食物对人体餐后血糖的影响大；属于低GI的食物，表示这类食物对人体餐后血糖的影响小；属于中GI的食物对人体餐后血糖的影响介于高、低GI食物两者的中间。常用食物的血糖生成指数GI及分类，请见表4。

（待续）

3）脂肪

（1）什么是脂肪

脂肪即油脂。常温呈液体状态的叫油，如菜籽油、大豆油、花生油等；常温呈固体状态的叫脂，如羊油、牛油、猪油等。并不是所有植物脂肪都是油，如椰子油就是脂；同理，动物脂肪也可以是油，如鱼的脂肪便是油。还有一类与脂肪类似的物质，叫做类酯，如磷脂、固醇、脂蛋白等。脂肪由碳、氢、氧三种元素组成，主要成分是脂肪酸。营养学上经常提到两种脂肪酸，一个是饱和脂肪酸SFA（Saturated fatty acid），另一个是不饱和脂肪酸UFA（unsaturated fatty acid）。

先说饱和脂肪酸。饱和脂肪酸因分子中不含双键而得名，多存在于动物脂肪中，加之含有较高的低密度胆固醇，摄食过多是导致心脑血管疾病等慢性疾病的危险因素，所以应少吃动物脂肪。

再说不饱和脂肪酸。营养学上经常提到三种不饱和脂肪酸，即：

其一，含有一个双键的ω-9（或n-9)族单元不饱和脂肪酸，营养学上经常提到的油酸(Oleic Acid)就属于ω-9脂肪酸。它具有降低甘油三酯、降低低密度胆固醇、升高高密度胆固醇的作用；

其二，含有两个双键的ω-6（或n-6)族多元不饱和脂肪酸，营养学上经常提到的亚油酸(Linoleic Acid)就属于ω-6族脂肪酸，它是人体必需的两个脂肪酸之一，具有降低胆固醇、防止动脉硬化、软化血管、防止血栓形成、改善血液循环等功能，但同时也降低高密度胆固醇；

其三，含有两个以上双键的ω-3 (或n-3) 族多元不饱和脂肪酸，营养学上经常提到的α-亚麻酸(alpha-Linolenic Acid)、二十碳五烯酸EPA (Eicosapentaenoic Acid)、二十二碳六烯酸DHA (Docosahexaenoic Acid)就都属于ω-3族脂肪酸。

α-亚麻酸也是人体必需的两个脂肪酸之一，它有益于预防和治疗冠心病、糖尿病、类风湿、皮炎、癌症、抑郁症、神经分裂症、痴呆、过敏、哮喘、肾病和慢性阻塞性肺病等。同时，它的主要代谢产物是EPA和DHA。DHA是人体脑细胞和视网膜细胞的结构和功能成分，对脑和视网膜发育及功能有重要作用。EPA具有抗炎、抗血栓形成、降血脂、舒张血管的特性，有益于预防和治疗冠心病、糖尿病、类风湿、皮炎、癌症、抑郁症、痴呆、过敏、哮喘、肾病和慢性阻塞性肺病等。

EPA和DHA也可以从食物中直接得到。

（2）饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸的平衡

世界卫生组织WHO和世界粮农组织FAO均建议，在膳食总脂肪供能为30％的前提下，饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸三者应各占10％（即1：1：1），日本有专家建议膳食中三种脂肪酸的理想比例应为1：1.6：1。

一般来说，营养学上把人们的营养均衡分为１３岁、１８岁和６０岁三个年龄档来考虑。13岁左右处于生长发育年龄的人群，体内的脂肪最好保持在２５％－３０％之间，其中饱和脂肪酸含量要小于１０％，单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸的含量分别为８％和１０％。１８岁以上发育成熟的成年人，脂肪含量要相对降低，三种脂肪酸基本达到均衡。６０岁以上的老年人，体内的脂肪要尽量减少，饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸含量也要适当降低。 

关于多不饱和脂肪酸ω-6和ω-3脂肪酸的平衡比例，世界卫生组织建议的比值是小于6：1，日本建议的比值是小于4：1，中国建议的比值是4-6：1，有科学家建议最佳比值应是1-3：1。遗憾的是，我们平时的饮食中不是饱和脂肪酸过多就是ω-6脂肪酸过剩，惟有ω-3脂肪酸远远不足。

以上建议的各种脂肪酸的摄入比值是根据绝大多数（97-98%）个体的健康之需要而给出的，所以，每个人应根据自身的生理情况及生化检测指标适时调整相关脂肪酸的摄入量。

亚油酸主要存在于植物油中，红花籽油含80%，葵花子油含66%，大豆油含51%，芝麻油含41%。α-亚麻酸含量比较高的食物是紫苏油和亚麻籽油。EPA和DHA脂肪酸在鲑鱼、金枪鱼等海鱼中含量较高。单元不饱和脂肪酸在橄榄油、山茶油中含量较高。

（3）认识反式脂肪酸

反式脂肪酸TFA（Trans Fatty Acids）是一种不饱和脂肪酸。油脂分饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸，前者会增加胆固醇，后者没有这样的不良作用，因此，反式脂肪酸一直被认为是有益的。但后来研究发现，反式脂肪酸如同饱和脂肪酸一样，可以增加有害物质胆固醇，影响人体健康。

膳食中的反式脂肪酸主要有2个来源：

一是反刍动物（如牛、羊）的脂肪和奶中的反式脂肪酸，在牛羊体脂中反式脂肪酸的含量占总脂肪酸的4%～11%，在牛羊奶中反式脂肪酸的含量占总脂肪的3%～5%。

二是经过氢化工艺（为了防止食用油脂的酸败、延长保存期、减少在加热过程中产生的不适气味及味道，20世纪60年代初期兴起的油脂高压加氢工艺）所得的食用油脂，如人造黄油、豆油、色拉油、起酥油等烹调油脂反式脂肪酸。

荷兰和英国科学家的一项研究发现，人造奶油中的反式脂肪酸降低了有益的高密度胆固醇（HDL）的含量而使有害的低密度胆固醇（LDL）增加，因此，过量食用反式脂肪酸会对于人体健康造成危害。

有文献指出：反式脂肪酸影响生长发育，导致血栓形成，促进动脉硬化，诱发妇女患Ⅱ型糖尿病，造成大脑功能衰退等。

2003年6月，丹麦对反式脂肪酸制定了严格的规定，市场上含反式脂肪酸超过2%的任何油脂都被禁止。美国规定，自2006年1月1日起，食品营养标签中必须标注产品的饱和脂肪酸含量及反式脂肪酸的含量。巴西自2007年7月31日起，强制要求在包装食品的营养标签中标注包括饱和脂肪、反式脂肪酸和钠含量的信息。

（待续）

2）蛋白质

（1）什么是蛋白质

蛋白质由碳、氢、氧、氮4种主要元素组成，有的蛋白质还含有硫、磷等其他元素。如血红蛋白含有铁、甲状腺球蛋白含有碘等。蛋白质的基本结构单位是氨基酸。

动物、植物以及其他生物体都含有蛋白质，例如，每100克薏米含蛋白质12.8克。虽然最常见的蛋白质——蛋清是白色的，但并非所有蛋白质都是白色的。血液中的血红蛋白是红色的，绿色植物的叶绿蛋白是绿色的。

（2）蛋白质的生理功能

蛋白质有四个生理功能。

a构成和修补身体组织

蛋白质占人的体重的16.3%，占人体干重的42%～45%。身体的生长发育、衰老组织的更新、损伤组织的修复，都需要用蛋白质作为机体最重要的“建筑材料”。儿童长身体更不能缺少它。

b构成生理活性物质

人体内的酶、激素、抗体等活性物质都是由蛋白质组成的。人的身体就像一座复杂的化工厂，一切生理代谢、化学反应的完成都离不开酶的参与。生理功能靠激素调节，如生长激素、性激素、肾上腺素等。抗体是活跃在血液中的一支“突击队”，具有保卫机体免受细菌和病毒等病原体的侵害、提高机体抵抗力的作用。

c调节渗透压

正常人血浆和组织液之间的水分不断交换并保持平衡。血浆中蛋白质的含量对保持平衡状态起着重要的调节作用。如果膳食中长期缺乏蛋白质，血浆中蛋白质含量就会降低，血液中的水分